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天津配餐公司 無麩質(zhì)飲食,“吃”還是“不吃

信息來源:ksmyl.cn   2021-07-15 10:05:37

天津配餐公司


無麩質(zhì)飲食,“吃”還是“不吃”

“無麩質(zhì)飲食,到底能不能吃好飯?”


這是食帖君在后臺(tái)看到的一個(gè)問題,不管是出于何種目的決定采用無麩質(zhì)飲食,“吃”都是一個(gè)老大難問題。


因此食帖君決定今天為大家整理出無麩質(zhì)飲食中的“吃”與“不吃”,拿好這份清單,好好吃飯。




首先,想要知道什么能吃,什么不能吃,要搞清楚到底什么是“麩質(zhì)”。


麩質(zhì),英文是 Gluten ,是小麥、大麥、黑麥中存在的一種蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)具有彈性,所以能讓面食更加“有嚼勁”。


麩質(zhì)說起來是一種谷蛋白,但其實(shí)它很常見——面筋,便是將小麥粉用水清洗、洗掉淀粉后,由麩質(zhì)組成的一種食物。




那么,無麩質(zhì)飲食(Gluten-free)指的也就是不食用含有麩質(zhì)的食物。


常見的含有麩質(zhì)的 18 種食物(無麩質(zhì)飲食需要避開的 18 種食物):




面包、餅干、意大利面

面粉、玉米面餅、谷物麥片

部分谷物、甜品、面包屑/裹屑

煎/烤面包塊、醬料、巧克力威化糖果

谷物能量棒、醬油、啤酒




這些常見的種類再加以細(xì)分,按照種類來看,含有麩質(zhì)、無麩質(zhì)飲食需要避開的有:


調(diào)味料:醬油、醋(注意標(biāo)簽)、豆瓣醬、沙拉醬、濃湯寶、蛋黃醬、辣椒醬;

肉類:罐頭午餐肉、自制肉丸(用到淀粉或饅頭渣、面包屑);

飲品:啤酒、巧克力牛奶、大麥青汁、運(yùn)動(dòng)飲料、風(fēng)味乳制品;

小吃:烤堅(jiān)果、炸薯?xiàng)l、冰淇淋、蛋白棒、水果干。


在購買食材的時(shí)候,如果商品本身帶有標(biāo)簽,可以注意觀察其中是否有含有麩質(zhì)的配料,比如醬料、醬油中常有的小麥粉,釀造醋中的大麥和麩皮。




還有部分食品添加劑也是由麩質(zhì)獲得或生產(chǎn)加工過程中容易受到麩質(zhì)污染的:


麥芽糊精、糊精、水解麥芽提取物

水解植物蛋白、鞘氨醇、酵母提取物

糖漿、胚芽油、焦糖色




這樣的“不可食用清單”,尤其是其中關(guān)于“面食”的部分,對(duì)于大部分國人來說等于給日?!爸魇场迸辛怂佬?,但其實(shí),還有很多糧食、谷物是不含麩質(zhì)的,比如:




莧菜籽、糙米、蕎麥

玉米糝、小米、燕麥

藜麥、高粱、苔麩


大米同樣也是不含麩質(zhì)的,同時(shí)需要注意的是燕麥。燕麥本身并不含麩質(zhì),但是現(xiàn)在很多燕麥片在生產(chǎn)過程中會(huì)混入麩質(zhì),以此補(bǔ)充谷蛋白,因此購買燕麥的時(shí)候需要注意有無“無麩質(zhì)認(rèn)證”。




不含麩質(zhì)的面粉、淀粉有:米粉、土豆粉、紅薯粉、木薯粉、椰子粉、杏仁粉等。


從上面的部分總結(jié)基本可以看出,天然食物都是無麩質(zhì)飲食過程中可以食用的食物,比如:


所有的蔬菜和水果、未加工的堅(jiān)果和種子、新鮮的肉蛋奶和天然調(diào)味料(蔥姜蒜、姜黃)。




調(diào)味料:姜黃、肉桂、生姜、大蒜、黑胡椒、辣椒、蘋果醋等;

油類:草飼黃油、橄欖油、椰子油、魚油、酥油等;

肉類:牛羊肉、家禽肉、雞蛋、海鮮產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟和血等;

飲品:鮮榨蔬菜汁和果汁、茶水、咖啡、牛初乳等。





可以看出,無麩質(zhì)飲食并沒有一開始看起來那么“沒得吃”,可以選擇的食材非常多,大多數(shù)料理只要自己動(dòng)手,就可以完全做到無麩質(zhì)。


食帖君在這里介紹三道食譜,包括無麩質(zhì)甜品、無麩質(zhì)面食和沙拉料理,提供參考,實(shí)踐無麩質(zhì)飲食可以將部分敏感食材進(jìn)行替換,盡量保證日常膳食均衡。



01

藍(lán)莓香蕉馬芬




無麩質(zhì)飲食怕吃不到甜品,但其實(shí)只要找好替換食材,嘴饞的時(shí)候還是可以大快朵頤!


Ingredients

香蕉……2根

椰子油……40ml

杏仁/腰果醬……60g

楓糖漿/蜂蜜(可選)……30ml

香草精(純)……5g

雞蛋……2個(gè)

椰子粉……30g

杏仁粉……30g

泡打粉……5g

海鹽……3g

肉桂粉……3g

新鮮藍(lán)莓……50g




Instructions

① 烤箱預(yù)熱 190 ℃,準(zhǔn)備好馬芬模具備用。

② 在碗中將椰子粉、杏仁粉、泡打粉、海鹽和肉桂粉混合。

③ 在另一個(gè)碗中將椰子油和杏仁醬混合均勻;加入搗碎的香蕉、楓糖漿、香草精和打散的雞蛋,完全混合均勻。




④ 將②的混合物加入③中,混合均勻,加入新鮮藍(lán)莓,攪拌均勻,將混合物倒入馬芬模具,留出1/4的高度。

⑤ 烤箱 190 ℃烤制20-25分鐘,取出后放涼 5 分鐘即可脫模食用。



02

無麩質(zhì)皮塔餅




皮塔餅也被稱作口袋面包,做好之后會(huì)變成一個(gè)中空的面餅,可以直接當(dāng)做早餐食用,也可以佐餐搭配其他料理。


離不開面食的人也可以在無麩質(zhì)飲食的過程中吃到符合要求的面食。


Ingredients

無麩質(zhì)面粉……245g

木薯粉……35g

泡打粉……7g

粗鹽/海鹽……5g

菜籽油/葡萄籽油……14g

雞蛋……1個(gè)

蛋白……1個(gè)

純牛奶……180ml




Instructions

① 烤箱 200 ℃預(yù)熱,或者使用平底鍋煎制也可。

② 在料理機(jī)的容器中將無麩質(zhì)面粉、木薯粉、泡打粉和海鹽混合均勻,再加入油、雞蛋和牛奶,混合成面團(tuán)。




③ 案板撒散粉,拿出面團(tuán),將其均勻分成 8 份,將每一份小面團(tuán)都揉成圓球狀,向下收口,面團(tuán)底部整平,然后搟制成面餅(0.5 cm左右厚度),隔烘焙紙放入烤箱烤 3-5 分鐘(或者在這一步直接用平底鍋煎制),反轉(zhuǎn)一面后,再烤 3-5 分鐘。




④ 觀察皮塔餅狀態(tài),熟后放涼 3 分鐘左右即可食用。



03

免烤蒜香藜麥蝦




藜麥不僅是無麩質(zhì)的谷物,更是被稱為“超級(jí)食物”的一種糧食作物,新鮮的海產(chǎn)品也是無麩質(zhì)飲食中可以作為蛋白質(zhì)來源的食物之一。


Ingredients

橄欖油……20ml

大蝦……15-20只

海鹽……5g

辣椒粉……3g

洋蔥丁……50g

大蒜……3瓣

藜麥……180g

辣椒……5g

低鹽雞湯/蔬菜湯……500ml

檸檬……1個(gè)

歐芹……20g




Instructions

① 鍋中放入 10 ml橄欖油,中高火煎制大蝦(去皮),加入一半海鹽和辣椒粉調(diào)味,煎大約 3 分鐘,煎熟即可,小心過火,盛出備用。

② 鍋中再放入 10 ml橄欖油,加入洋蔥丁翻炒,洋蔥炒軟后放入大蒜末,煸炒出香味,加入藜麥、辣椒碎、剩余海鹽和辣椒粉,讓藜麥蘸取到調(diào)料,炒制 2 分鐘后,加入雞湯或蔬菜湯,開大火,沸騰后蓋蓋轉(zhuǎn)至小火,悶煮12-15分鐘至藜麥?zhǔn)燔洝?

③ 將檸檬切片鋪在盤子上,將煎好的蝦、藜麥、檸檬汁和歐芹混合在一起,裝盤即可。


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